Existuje lepší spôsob, ako schudnúť. Tieto tipy na chudnutie vám pomôžu vyhnúť sa nástrahám diéty a dosiahnuť trvalý úspech pri chudnutí.
Aká je najlepšia diéta na zdravé chudnutie?
Zoberte si akúkoľvek knihu o diétach a budete tvrdiť, že obsahuje všetky odpovede na úspešné schudnutie všetkých kilogramov, ktoré chcete – a udržanie si ich. Niektoré tvrdia, že kľúčom je jesť menej a viac cvičiť, iné, že jedinou správnou cestou je nízky obsah tuku, zatiaľ čo ďalšie predpisujú vyradenie sacharidov. Čomu by ste teda mali veriť?
Pravdou je, že neexistuje univerzálne riešenie na trvalé zdravé chudnutie. To, čo funguje u jedného človeka, nemusí fungovať u vás, pretože naše telá reagujú na rôzne potraviny odlišne, v závislosti od genetiky a ďalších zdravotných faktorov. Nájsť metódu chudnutia, ktorá je pre vás vhodná, si pravdepodobne vyžiada čas a trpezlivosť, odhodlanie a určité experimentovanie s rôznymi potravinami a diétami.
Zatiaľ čo niektorí ľudia dobre reagujú na počítanie kalórií alebo podobné reštriktívne metódy, iní lepšie reagujú na väčšiu voľnosť pri plánovaní svojich programov chudnutia. Ak sa môžu jednoducho vyhnúť vyprážaným jedlám alebo obmedziť rafinované sacharidy, môže to pre nich znamenať úspech. Preto sa nenechajte odradiť, ak diéta, ktorá u niekoho iného fungovala, u vás nefunguje. A nevyčítajte si, ak sa ukáže, že diéta je pre vás príliš prísna na to, aby ste ju mohli držať. V konečnom dôsledku je pre vás diéta vhodná len vtedy, ak ju dokážete dodržiavať dlhodobo.
Pamätajte si: hoci neexistuje jednoduché riešenie, ako schudnúť, existuje množstvo krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste si vytvorili zdravší vzťah k jedlu, obmedzili emocionálne podnety k prejedaniu a dosiahli zdravú hmotnosť.
Štyri populárne stratégie ako schudnúť
1. Znížte množstvo kalórií
Niektorí odborníci sa domnievajú, že úspešné zvládnutie vašej hmotnosti sa obmedzuje na jednoduchú rovnicu: Ak zjete menej kalórií, ako spálite, schudnete. Znie to jednoducho, však? Prečo je potom chudnutie také ťažké?
– Chudnutie nie je lineárny proces v priebehu času. Keď znížite množstvo kalórií, môže sa stať, že napríklad prvých pár týždňov budete chudnúť, a potom sa niečo zmení. Jedávate rovnaký počet kalórií, ale chudnete menej alebo vôbec. Je to preto, že pri chudnutí strácate vodu a chudé tkanivo, ako aj tuk, váš metabolizmus sa spomaľuje a vaše telo sa mení aj iným spôsobom. Aby ste teda mohli pokračovať v znižovaní hmotnosti každý týždeň, musíte pokračovať v znižovaní kalórií.
– Kalória nie je vždy kalória. Napríklad zjedenie 100 kalórií kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy môže mať na vaše telo iný účinok ako zjedenie 100 kalórií brokolice. Trik pre trvalé chudnutie spočíva v tom, že sa vzdáte potravín, ktoré sú plné kalórií, ale nedávajú vám pocit sýtosti (napríklad sladkosti), a nahradíte ich potravinami, ktoré vás zasýtia bez toho, aby boli plné kalórií (napríklad zelenina).
– Mnohí z nás nejedia vždy len preto, aby zahnali hlad. K jedlu sa obraciame aj pre útechu alebo na zmiernenie stresu – čo môže rýchlo zmariť akýkoľvek plán chudnutia.
2. Znížte množstvo sacharidov
Iný pohľad na chudnutie označuje za problém nie konzumáciu príliš veľkého množstva kalórií, ale skôr spôsob, akým telo po konzumácii sacharidov hromadí tuk – najmä úlohu hormónu inzulínu. Keď zjete jedlo, sacharidy z potravy sa dostanú do krvného obehu ako glukóza. Aby sa hladina cukru v krvi udržala pod kontrolou, telo vždy spaľuje túto glukózu skôr ako tuk z jedla.
Ak zjete jedlo bohaté na sacharidy (napríklad veľa cestovín, ryže, chleba alebo hranolčekov), vaše telo uvoľní inzulín, aby vám pomohlo s prílevom všetkej tejto glukózy do krvi. Okrem regulácie hladiny cukru v krvi robí inzulín dve veci: Zabraňuje tukovým bunkám uvoľňovať tuk, ktorý by telo mohlo spaľovať ako palivo (pretože jeho prioritou je spaľovať glukózu), a vytvára ďalšie tukové bunky na ukladanie všetkého, čo telo nedokáže spáliť. Výsledkom je, že priberiete a vaše telo teraz potrebuje viac paliva na spaľovanie, takže viac jete. Keďže inzulín spaľuje len sacharidy, máte chuť na sacharidy, a tak sa začína začarovaný kruh konzumácie sacharidov a priberania. Ak chcete schudnúť, musíte tento cyklus prerušiť znížením obsahu sacharidov.
Väčšina nízkosacharidových diét odporúča nahradiť sacharidy bielkovinami a tukmi, čo by mohlo mať dlhodobé negatívne účinky na vaše zdravie. Ak vyskúšate nízkosacharidovú diétu, môžete znížiť riziko a obmedziť príjem nasýtených a transmastných tukov výberom chudého mäsa, rýb a vegetariánskych zdrojov bielkovín, nízkotučných mliečnych výrobkov a konzumáciou veľkého množstva zelenej listovej a neškrobovej zeleniny.
3. Znížte množstvo tuku
Je to základ mnohých diét: ak nechcete byť tučný, nejedzte tuk. Prejdite sa uličkou v ktoromkoľvek obchode s potravinami a budete bombardovaní pochutinami so zníženým obsahom tuku, mliečnymi výrobkami a balenými jedlami. Ale zatiaľ čo sa rozšírili možnosti nízkotučných jedál, zvýšila sa aj miera obezity. Prečo teda nízkotučné diéty nefungujú u viacerých z nás?
1. Nie každý tuk je zlý. Zdravé alebo „dobré“ tuky môžu v skutočnosti pomôcť kontrolovať vašu hmotnosť, ako aj zvládať vaše nálady a bojovať proti únave. Nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semienkach, sójovom mlieku, tofu a tučných rybách, vás môžu zasýtiť, zatiaľ čo pridanie trochy chutného olivového oleja napríklad na tanier so zeleninou vám môže uľahčiť konzumáciu zdravých potravín a zlepšiť celkovú kvalitu vašej stravy.
2. Často robíme nesprávne kompromisy. Mnohí z nás robia chybu, keď vymieňajú tuk za prázdne kalórie cukru a rafinovaných sacharidov. Namiesto toho, aby sme jedli napríklad plnotučný jogurt, jeme jeho nízkotučné alebo beztučné verzie, ktoré sú plné cukru, aby sme vykompenzovali stratu chuti. Alebo vymeníme mastnú slaninu na raňajky za muffin alebo šišku, ktoré spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi.
4. Dodržiavajte stredomorskú diétu
Stredomorská diéta kladie dôraz na konzumáciu kvalitných tukov a kvalitných sacharidov spolu s veľkým množstvom čerstvého ovocia a zeleniny, orechov, rýb a olivového oleja – a len skromné množstvo mäsa a syra. Stredomorská diéta je však viac ako len jedlo. Dôležitými súčasťami sú aj pravidelná fyzická aktivita a spoločné stravovanie. Bez ohľadu na to, akú stratégiu chudnutia vyskúšate, je dôležité udržať si motiváciu a vyhýbať sa bežným nástrahám diéty, ako je napríklad emočné stravovanie.
Ovládanie emocionálneho stravovania
Nie vždy jeme len preto, aby sme zahnali hlad. Príliš často sa k jedlu uchyľujeme, keď sme v strese alebo úzkosti, čo môže zničiť akúkoľvek diétu a pribrať kilá. Jedávate, keď máte obavy, nudíte sa alebo ste osamelí? Obedujete pred televízorom na konci stresujúceho dňa? Rozpoznanie spúšťačov emočného stravovania môže mať zásadný vplyv na vaše úsilie o chudnutie. Ak jete, keď ste:
v strese – nájdite si zdravšie spôsoby, ako sa upokojiť. Skúste jogu, meditáciu alebo sa ponorte do horúceho kúpeľa.
Máte málo energie – nájdite si iné popoludňajšie povzbudzujúce prostriedky. Skúste sa prejsť okolo bloku, počúvať energizujúcu hudbu alebo si krátko zdriemnuť.
Osamelosť alebo nuda – namiesto siahania po chladničke oslovte iných. Zavolajte priateľovi, ktorý vás rozosmeje, vezmite svojho psa na prechádzku alebo choďte do knižnice, nákupného centra či parku – všade, kde sú ľudia.
Namiesto toho sa cvičte v uvedomelom stravovaní
Počas jedenia sa vyhýbajte rozptýleniu. Snažte sa nejesť počas práce, sledovania televízie alebo šoférovania. Je príliš ľahké sa bezmyšlienkovite prejedať.
Venujte pozornosť. Jedzte pomaly, vychutnávajte si vône a textúry jedla. Ak sa vaša myseľ zatúla, jemne vráťte pozornosť k jedlu a jeho chuti.
Miešajte jedlá, aby ste sa sústredili na zážitok z jedla. Skúste používať paličky namiesto vidličky alebo používajte príbor nedominantnou rukou.
Prestaňte jesť skôr, ako sa nasýtite. Trvá určitý čas, kým sa do mozgu dostane signál, že už máte dosť. Necíťte sa povinní vždy si upratať tanier.
Zostaňte motivovaní
Trvalé chudnutie si vyžaduje zdravé zmeny životného štýlu a výberu potravín. Ak chcete zostať motivovaní:
Nájdite si povzbudzujúcu skupinu. Sociálna podpora znamená veľa. Vyhľadajte podporu – či už vo forme rodiny, priateľov alebo podpornej skupiny – aby ste získali potrebné povzbudenie.
Pomalé a rovnomerné tempo vyhráva preteky. Príliš rýchle chudnutie si môže vybrať daň na vašej mysli a tele, takže sa budete cítiť pomalí, vyčerpaní a chorí. Snažte sa schudnúť jedno až dve kilá týždenne, aby ste strácali skôr tuk než vodu a svaly.
Stanovte si ciele, ktoré vás budú motivovať. Krátkodobé ciele, ako napríklad túžba zmestiť sa v lete do plaviek, zvyčajne nefungujú tak dobre ako túžba cítiť sa sebavedomejšie alebo byť zdravší kvôli svojim deťom. Keď vás prepadne pokušenie, sústreďte sa na výhody, ktoré vám prinesie zdravší život.
Používajte nástroje na sledovanie svojho pokroku. Aplikácie pre smartfóny, fitness trackery alebo jednoducho vedenie denníka vám môžu pomôcť sledovať jedlo, ktoré zjete, spálené kalórie a hmotnosť, ktorú ste schudli. Vidieť výsledky čierne na bielom vám pomôže udržať si motiváciu.
Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok spánku stimuluje vašu chuť do jedla, takže máte chuť na viac jedla ako zvyčajne; zároveň vám bráni v pocite nasýtenia, čo spôsobuje, že chcete jesť ďalej. Nedostatok spánku môže tiež ovplyvniť vašu motiváciu, preto sa snažte o osem hodín kvalitného spánku za noc.
Obmedzte cukor a rafinované sacharidy
Bez ohľadu na to, či sa cielene snažíte obmedziť sacharidy, väčšina z nás konzumuje nezdravé množstvo cukru a rafinovaných sacharidov, ako sú biely chlieb, cesto na pizzu, cestoviny, pečivo, biela múka, biela ryža a sladené raňajkové cereálie. Nahradenie rafinovaných sacharidov ich celozrnnými náprotivkami a vylúčenie sladkostí a dezertov je však len časťou riešenia. Cukor sa skrýva v rôznych potravinách, ako sú polievky a zelenina v konzervách, omáčky na cestoviny, margarín a mnohé potraviny so zníženým obsahom tuku. Keďže vaše telo získava všetko potrebné z cukru prirodzene sa vyskytujúceho v potravinách, všetok tento pridaný cukor neznamená nič iné ako množstvo prázdnych kalórií a nezdravé výkyvy glukózy v krvi.
Menej cukru môže znamenať štíhlejší pás
Kalórie získané z fruktózy (ktorá sa nachádza v sladkých nápojoch, ako sú limonády, a v spracovaných potravinách, ako sú šišky, keksíky a sladkosti) sa s väčšou pravdepodobnosťou pridávajú k tuku okolo brucha. Obmedzenie sladkých potravín a teda obmedzenie cukru môže znamenať štíhlejší pás a nižšie riziko cukrovky.
Doprajte si ovocie, zeleninu a vlákninu
Aj keď znižujete množstvo kalórií, nemusí to nevyhnutne znamenať, že musíte jesť menej jedla. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie, zelenina, fazuľa a celozrnné výrobky, majú väčší objem a ich trávenie trvá dlhšie, takže zasýtia – a sú skvelé pri chudnutí. Existuje kopec potravín, ktoré Vám pomôžu s chudnutím a uspokoja chuťové poháriky.
Vo všeobecnosti je v poriadku, ak zjete toľko čerstvého ovocia a neškrobovej zeleniny, koľko chcete – budete sa cítiť sýti skôr, než to s kalóriami preženiete.
Zeleninu jedzte surovú alebo dusenú, nie vyprážanú alebo zapekanú, a na dochutenie ju obložte bylinkami a koreninami alebo trochou olivového oleja.
Do cereálií s nízkym obsahom cukru pridajte ovocie – čučoriedky, jahody, nakrájané banány. Stále si vychutnáte veľa sladkostí, ale s menším množstvom kalórií, menej cukru a viac vlákniny.
Sendviče obohatíte o zdravú zeleninu, napríklad šalát, paradajky, kel, uhorky a avokádo.
Namiesto vysokokalorických čipsov a dipu si dajte na desiatu mrkvu alebo zeler s humusom.
Do obľúbených hlavných jedál pridajte viac zeleniny, aby bol pokrm sýtejší. Dokonca aj cestoviny a miešané jedlá môžu byť diétne, ak použijete menej rezancov a viac zeleniny.
Jedlo začnite šalátom alebo zeleninovou polievkou, ktoré vás zasýtia, takže zjete menej hlavných jedál.
Prevezmite zodpovednosť za svoje potravinové prostredie
Nastavte sa na úspešné chudnutie tým, že prevezmete kontrolu nad svojím stravovacím prostredím: kedy jete, koľko jete a aké potraviny sú ľahko dostupné.
Varte si doma vlastné jedlá. To vám umožní kontrolovať veľkosť porcií aj to, čo sa do jedla pridáva. Reštauračné a balené jedlá zvyčajne obsahujú oveľa viac cukru, nezdravých tukov a kalórií ako jedlá pripravené doma – navyše veľkosti porcií bývajú väčšie.
Podávajte si menšie porcie. Používajte malé taniere, misky a poháre, aby sa vaše porcie zdali väčšie. Nejedzte z veľkých misiek alebo priamo z nádob na jedlo, pretože je potom ťažké posúdiť, koľko ste zjedli.
Jedzte skôr. Štúdie naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva denných kalórií na raňajky a menšieho množstva na večeru vám môže pomôcť zhodiť viac kíl. Konzumácia väčšieho množstva zdravých raňajok môže naštartovať váš metabolizmus, zabrániť pocitu hladu počas dňa a poskytnúť vám viac času na spálenie kalórií.
Pôst 14 hodín denne. Snažte sa jesť večeru skôr počas dňa a potom sa postite až do raňajok na druhý deň ráno. Jesť len vtedy, keď ste najaktívnejší, a dať tráveniu dlhú prestávku môže pomôcť pri chudnutí.
Plánujte si jedlá a občerstvenie vopred. Môžete si vytvoriť vlastné malé porcie občerstvenia v plastových vreckách alebo nádobách. Stravovanie podľa harmonogramu vám pomôže vyhnúť sa jedlu, keď nie ste skutočne hladní.
Pite viac vody. Smäd sa často môže zamieňať s hladom, takže pitím vody sa môžete vyhnúť dodatočným kalóriám.
Obmedzte množstvo lákavých potravín, ktoré máte doma. Ak sa delíte o kuchyňu s ľuďmi, ktorí nejedia, uložte pohotové potraviny mimo dohľadu.
Pohybujte sa
O tom, do akej miery pomáha cvičenie pri chudnutí, sa dá diskutovať, ale jeho výhody sú oveľa väčšie ako len spaľovanie kalórií. Cvičenie môže zvýšiť váš metabolizmus a zlepšiť váš výhľad – a to je niečo, čo môžete využiť hneď teraz. Choďte na prechádzku, pretiahnite sa, hýbte sa a budete mať viac energie a motivácie na zvládnutie ďalších krokov vo vašom programe chudnutia.
Nemáte čas na dlhé cvičenie? Tri 10-minútové intervaly cvičenia denne môžu byť rovnako dobré ako jeden 30-minútový tréning.
Pamätajte: čokoľvek je lepšie ako nič. Začnite pomaly s malým množstvom fyzickej aktivity každý deň. Potom, keď začnete chudnúť a budete mať viac energie, bude pre vás jednoduchšie stať sa fyzicky aktívnejšími.
Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví. Skúste sa prejsť s priateľom, tancovať, chodiť na túry, bicyklovať, hrať frisbee so psom, užiť si basketbalový zápas alebo hrať s deťmi videohry založené na aktivite.
Udržiavanie hmotnosti
Možno ste už počuli často citovanú štatistiku, že 95 % ľudí, ktorí schudnú počas diéty, do niekoľkých rokov – alebo dokonca mesiacov – opäť schudnú. Hoci neexistuje veľa presvedčivých dôkazov, ktoré by toto tvrdenie potvrdzovali, je pravda, že mnohé plány na chudnutie z dlhodobého hľadiska zlyhávajú. Často je to jednoducho preto, že príliš reštriktívne diéty je veľmi ťažké dlhodobo udržať. To však neznamená, že vaše pokusy o chudnutie sú odsúdené na neúspech. Ani zďaleka to tak nie je.
Národný register kontroly hmotnosti (NWCR) v Spojených štátoch od svojho založenia v roku 1994 sledoval viac ako 10 000 osôb, ktoré výrazne schudli a dlhodobo si udržali hmotnosť. Štúdia zistila, že účastníci, ktorí si úspešne udržali stratu hmotnosti, majú niektoré spoločné stratégie. Bez ohľadu na to, akou diétou ste schudli v prvom rade, osvojenie si týchto návykov vám môže pomôcť udržať si hmotnosť:
– Zostaňte fyzicky aktívni. Úspešné diéty v štúdii NWCR trvajú približne 60 minút, zvyčajne ide o chôdzu.
– Viesť si denník stravovania. Zaznamenávanie toho, čo každý deň zjete, vám pomôže udržať si zodpovednosť a motiváciu.
– Každý deň raňajkujte. V štúdii sa najčastejšie používajú cereálie a ovocie. Konzumácia raňajok podporuje metabolizmus a zaženie hlad neskôr počas dňa.
– Jedzte viac vlákniny a menej nezdravých tukov ako pri typickej americkej strave.
– Pravidelne kontrolujte váhu. Váženie raz za týždeň vám môže pomôcť odhaliť akékoľvek malé prírastky na váhe, čo vám umožní okamžite prijať nápravné opatrenia skôr, ako sa problém vystupňuje.
– Menej sledujte televíziu. Skrátenie času stráveného sedením pred obrazovkou môže byť kľúčovou súčasťou osvojenia si aktívnejšieho životného štýlu a prevencie nárastu hmotnosti.
