Ako Schudnúť z Bokov Prirodzene Doma

Prečo je dôležité udržiavať si zdravú hmotnosť a postavu

Udržiavanie zdravej hmotnosti a postavy je nevyhnutné pre celkové zdravie a pohodu. Výhody udržiavania zdravej hmotnosti presahujú rámec dobrého vzhľadu oblečenia a pocitu sebavedomia. Nadváha alebo obezita môže viesť k viacerým zdravotným komplikáciám vrátane vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, srdcových ochorení, mŕtvice, spánkového apnoe a niektorých druhov rakoviny.

Osoby s nadváhou majú často nízke sebavedomie a problémy so sebadôverou, ktoré môžu ovplyvniť ich schopnosť energicky sledovať svoje ciele. Okrem toho nadmerné množstvo telesného tuku sťažuje vykonávanie jednoduchých úloh, ako je napríklad chodenie po schodoch alebo dlhé prechádzky bez pocitu vyčerpania.

Prečo môže byť chudnutie z bokov náročné, ale dosiahnuteľné správnym prístupom

Boky sú jednou z najčastejších oblastí, kde sa hromadí tuk u mužov aj u žien. Schudnúť v tejto oblasti však môže byť náročné vzhľadom na rôzne faktory, ako sú genetika, hormóny a životné návyky.

Boky sa skladajú najmä z gluteálnych svalov, ktoré si pre maximálnu účinnosť vyžadujú špecifický tréning. Okrem toho, vzhľadom na odlišné hormonálne reakcie mužského a ženského tela, pokiaľ ide o ukladanie tuku v oblasti bokov, je potrebné venovať zvýšenú pozornosť cieleným cvičeniam na boky.

Avšak s dôslednosťou pri dodržiavaní zdravých návykov, ako je vytváranie kalorického deficitu prostredníctvom diéty a cvičenia spolu s cielenými cvičeniami na boky, je strata prebytočného tuku z bokov dosiahnuteľná. V tomto článku sa budeme zaoberať rôznymi prístupmi, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť z bokov a zároveň dosiahnuť celkovú štíhlejšiu postavu.

Význam udržiavania zdravej hmotnosti nemožno preceňovať. Zdravá hmotnosť vám pomôže nielen dobre vyzerať, ale aj zlepšiť vašu pohodu a kvalitu života. Okrem toho môže ukladanie tuku v oblasti bokov spôsobiť problémy so sebavedomím a sťažovať jednoduché úkony, ako je napríklad chodenie po schodoch. Chudnutie v oblasti bokov môže byť náročné, ale dosiahnuteľné dôsledným prístupom, ktorý zahŕňa kombináciu zmien v stravovaní, cvičenia a cieleného tréningu bokov. V nasledujúcich častiach sa budeme podrobne venovať rôznym metódam na dosiahnutie celkovej štíhlejšej postavy zameraním sa prevažne na tuk z bokov.

Pochopenie hromadenia tuku v oblasti bokov

Veda o hromadení tuku v bedrách

Pokiaľ ide o chudnutie, ľudia, najmä ženy, často považujú za najnáročnejšie odbúravanie tuku z bokov a chudnutie zo stehien. Dôvodom je, že v týchto oblastiach sa ukladá viac tuku ako v iných častiach tela. Telo má tendenciu ukladať prebytočné kalórie vo forme tuku v tukových tkanivách nachádzajúcich sa pod povrchom kože.

Ženy majú tendenciu mať viac tukového tkaniva v oblasti bokov a stehien kvôli vyššej hladine estrogénu v porovnaní s mužmi. Estrogén ovplyvňuje miesto, kde sa ukladá telesný tuk, a to vďaka jeho vplyvu na alfa-adrenergné receptory v oblasti bokov.

Tieto receptory spôsobujú, že tukové bunky v tejto oblasti tela sú citlivejšie na inzulín, čo podporuje ukladanie glukózy a mastných kyselín. Okrem toho majú ženy v porovnaní s mužmi v nohách a bokoch aj vyššie percento pomaly sa sťahujúcich svalových vlákien.

Tieto vlákna spaľujú počas cvičenia menej energie ako rýchle vlákna. Naopak, muži majú tendenciu ukladať viac nadbytočných kalórií vo forme viscerálneho alebo intraabdominálneho tuku, ktorý sa nachádza vo vnútri brucha okolo orgánov, ako je pečeň a pankreas.

Úloha genetiky

Genetika zohráva významnú úlohu, pokiaľ ide o tvar nášho tela a miesta, kde máme tendenciu hromadiť tuky. Štúdie naznačujú, že ak majú vaši rodičia hruškovitú postavu so širšími bokmi alebo nosia nadmerné množstvo tuku v oblasti bokov, pravdepodobne máte aj vy genetické predpoklady na ukladanie väčšieho množstva tuku v oblasti bokov.

Okrem toho sú niektoré gény zodpovedné za reguláciu hormónov, ako sú leptín a grelín, ktoré riadia kontrolu chuti do jedla a rýchlosť metabolizmu. Genetika však úplne neurčuje našu schopnosť alebo neschopnosť chudnúť; ovplyvňuje len naše predispozície k ukladaniu nadbytočných tukov v určitých oblastiach, napríklad v oblasti bokov.

Hormóny ovplyvňujúce ukladanie tuku v bedrách

Okrem genetiky zohrávajú kľúčovú úlohu aj hormóny, ktoré určujú, kde sa v tele ukladá tuk. U žien podporuje ukladanie tuku v oblasti bokov a stehien hormón estrogén, zatiaľ čo u mužov podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha testosterón. Okrem toho môžu ukladanie tuku a metabolizmus ovplyvňovať hormóny ako inzulín a kortizol.

Inzulín je zodpovedný za reguláciu hladiny glukózy v krvi. Vysoká hladina inzulínu podporuje ukladanie tukov tým, že znižuje odbúravanie uložených tukov.

Kortizol je známy ako stresový hormón, ktorý zvyšuje dostupnosť glukózy, aby poskytol energiu počas reakcie „bojuj alebo uteč“. Chronický stres môže viesť k zvýšenej produkcii kortizolu, čo môže mať za následok zvýšenú chuť do jedla, chuť na jedlo a nadmerné ukladanie tuku v oblasti bokov.

Faktory životného štýlu ovplyvňujúce ukladanie tuku v oblasti bokov

Okrem genetiky a hormónov ovplyvňuje mieru akumulácie tuku v bedrách aj niekoľko faktorov životného štýlu. Patria medzi ne:

– Sedavý spôsob života

Nečinnosť alebo dlhodobé sedenie môžu spôsobiť oslabenie svalov a znížiť ich účinnosť pri spaľovaní kalórií. Zvyšuje riziko obezity a ďalších chronických ochorení.

– Nezdravá strava

Konzumácia stravy s vysokým obsahom spracovaných potravín s pridanými cukrami a nasýtenými tukmi môže zvýšiť príjem kalórií nad rámec toho, čo denne spálite.

– Zlá kvalita spánku

Výskum spája nedostatok spánku so zvýšenou produkciou hormónov chuti do jedla, ako je ghrelin a znížená produkcia leptínu, čo vedie k prejedaniu sa alebo častému občerstveniu.

– Pitie alkoholu

Nadmerná konzumácia alkoholu poskytuje prázdne kalórie bez mnohých živín, čo vedie k priberaniu na váhe a zvýšenému ukladaniu tuku v bedrách. Preto je nevyhnutné osvojiť si zdravšie životné návyky prostredníctvom pravidelného cvičenia a zdravých stravovacích návykov, aby sa znížila celková telesná hmotnosť spolu s hromadením tukov v bedrách.

Vytvorenie kalorického deficitu

Základy chudnutia

Pokiaľ ide o chudnutie, jednou z najdôležitejších vecí, ktoré je potrebné pochopiť, je, že na odbúravanie tuku je potrebné vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako spotrebujete, aby vaše telo mohlo začať využívať uložený tuk ako energiu. Hoci to teoreticky znie jednoducho, môže to byť náročné, keď sa snažíte schudnúť z konkrétnych oblastí, ako sú boky.

Zníženie veľkosti porcií

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako dosiahnuť kalorický deficit, je znížiť veľkosť porcií. To neznamená, že musíte hladovať alebo drasticky obmedziť jedlo; namiesto toho sa zamerajte na konzumáciu menších porcií pri každom jedle.

Ak máte tendenciu prejedať sa, zvážte použitie menších tanierov alebo misiek, aby vaše porcie vyzerali väčšie. Ďalším užitočným tipom je jesť pomaly a s rozvahou; váš mozog tak bude mať čas zaregistrovať, kedy ste plní, a predísť prejedaniu.

Zvyšovanie fyzickej aktivity

Ďalším účinným spôsobom, ako dosiahnuť kalorický deficit, je zvýšiť úroveň fyzickej aktivity. Nemusí to nevyhnutne znamenať každodenné návštevy posilňovne; aj malé zmeny, ako napríklad chodenie po schodoch namiesto výťahu alebo každodenná prechádzka, môžu mať veľký vplyv na spaľovanie ďalších kalórií počas dňa. Väčšinu dní v týždni sa snažte o aspoň 30 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity a zaraďte silové cvičenia, ako sú drepy a výpady, ktoré sú zamerané na svaly bokov.

Výber nízkokalorických potravín

Okrem zníženia veľkosti porcií a zvýšenia fyzickej aktivity môže výber nízkokalorických potravín pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Zamerajte sa na celozrnné potraviny, ako je ovocie a zelenina, chudé bielkoviny, napríklad kuracie mäso alebo ryby, a celozrnné obilniny, ako je hnedá ryža alebo quinoa.

Vyhýbajte sa spracovaným potravinám s pridanými cukrami alebo nezdravými tukmi, pretože majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a neudržia vás dlho sýte. Pri nakupovaní v obchode s potravinami si zvyknite čítať etikety s výživovými údajmi, aby ste si mohli vybrať potraviny s menším množstvom kalórií.

Dôležitosť sledovania pokroku

Je dôležité, aby ste sledovali svoje pokroky pri vytváraní kalorického deficitu. Pomôže vám to zistiť, ako sa vaše úsilie vypláca, a motivuje vás to pokračovať. Zvážte používanie stravovacieho denníka alebo aplikácie na sledovanie denného príjmu kalórií spolu s fitness trackerom alebo krokomerom na monitorovanie úrovne fyzickej aktivity.

Možno si budete chcieť zmerať aj boky a iné časti tela, aby ste mohli sledovať zmeny v priebehu času. Nezabudnite, že chudnutie je postupný proces; na dosiahnutie trvalých zmien je potrebný čas a úsilie, ale výsledky nakoniec stoja za to.

Cvičenia cielené na boky: Vytvarujte si telo snov

Ak chcete schudnúť z bokov, cielené cvičenia môžu byť účinným spôsobom, ako začať. Tieto cviky fungujú tak, že tonizujú a posilňujú svaly v oblasti bokov, čo môže pomôcť spaľovať tuk a zlepšiť celkovú kondíciu. Tu sú niektoré z najúčinnejších cvikov na tónovanie bokov:

Drepy: Silné nohy, štíhle boky

Kľuky sú klasickým cvikom, ktorý sa účinne zameriava na sedacie svaly, kvadricepsy, hamstringy a svaly bokov. Ako vykonávať drepy:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a špičkami smerujúcimi dopredu.
2. Pokrčte kolená, pričom chrbát zostane rovný, až kým nebudú stehná rovnobežné so zemou.
3. Krátko sa zastavte a potom sa vráťte do stoja.
4. Opakujte 10-15 opakovaní v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.

Výpady: Zvýšte svoju hru

Výpady dokážu zázraky pri precvičovaní vnútornej strany stehien a vonkajšej strany bokov. Ako vykonávať výpady:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien a pravou nohou urobte jeden veľký krok vpred.
2. Pokrčte obe kolená v uhle približne 90 stupňov tak, aby tvorili dva pravé uhly.
3. Predné koleno by nemalo presahovať prsty na nohách a zadné koleno by sa malo vznášať tesne nad podlahou. Počas celého cvičenia majte hlavu hore a chrbát rovný.
4. Vstaňte späť bez toho, aby ste nohy približovali alebo vzďaľovali od seba, a opakujte 10-15-krát, kým sa vymeníte.

Zdvihy nôh: Pozdvihnite boky

Zdvihy nôh sa zameriavajú na vonkajšie strany stehien (sedlové vaky), v ktorých sa ľahko ukladá tuk. Ako vykonávať toto cvičenie:

1. Ľahnite si na bok s rovnými nohami a bokmi položenými na sebe.

Pomaly zdvihnite hornú nohu smerom k stropu bez toho, aby ste pohli dolnou nohou, a potom ju pomaly spustite späť.

2. Pred výmenou strán urobte 10-15 opakovaní.

Mosty: Pozdvihnite svoje boky na novú úroveň

Mostíky zapájajú a posilňujú svaly gluteus maximus, hamstringy a svaly jadra. Ako vykonávať mostíky:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá položte na zem a ruky si položte vedľa seba.
2. Zdvihnite boky smerom k stropu a zároveň stláčajte svaly zadku.
3. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od kolien po ramená.
4. Pred opakovaním 10 – 15 opakovaní pomaly klesajte späť.

Požiarny hydrant: Uvoľnite svoju vnútornú silu

Požiarny hydrant je ďalším skvelým cvikom na tónovanie svalových skupín v oblasti bokov. Ako cvičiť požiarny hydrant:

1. Začnite v polohe na štyroch so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Zdvihnite jedno koleno nad zem pod uhlom 90 stupňov, nohu držte pokrčenú a vytvorte s ňou tvar štvorky.
3. Stláčajte vnútornú stranu stehna, keď dvíhate koleno smerom k hrudníku a potom ho vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli zeme alebo si medzi opakovaniami oddýchli. Snažte sa o 10-15 opakovaní (na každú stranu) a pridávajte série podľa toho, ako budete naberať silu.

Ak chcete dosiahnuť maximálnu účinnosť týchto cvičení, snažte sa ich vykonávať trikrát týždenne popri kardiovaskulárnych cvičeniach, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu, ako je beh alebo bicyklovanie . Postupne zvyšujte frekvenciu cvičení, aby ste si vybudovali silu a vytrvalosť bedrových svalov. Pamätajte, že kľúčom k úspechu pri chudnutí je dôsledné úsilie.

Mušle:

1. Ležte na boku s nohami položenými na sebe.
2. Pokrčte kolená do 45-stupňového uhla a nohy držte pri sebe.
3. Hlavu si oprite o spodnú časť ramena a druhú ruku si položte pred hrudník, aby ste dosiahli stabilitu.
4. Nohy držte pri sebe a horné koleno zdvihnite čo najvyššie bez toho, aby ste otáčali bokmi alebo panvou.
5. V zdvihnutej polohe vydržte sekundu a potom koleno pomaly spustite späť nadol.
6. Snažte sa o 10 až 12 opakovaní na každej strane.

Kardiovaskulárne cvičenie na celkové zníženie hmotnosti

Význam kardiovaskulárneho cvičenia

Kardiovaskulárne cvičenie, známe aj ako aeróbne cvičenie, je nevyhnutné pre celkové zníženie hmotnosti. Kardio cvičením zvyšujete srdcovú frekvenciu a spaľujete viac kalórií ako pri iných druhoch cvičenia. Kardio cvičenie tiež pomáha znižovať riziko srdcových ochorení, cukrovky a iných chronických zdravotných ťažkostí.

Pri chudnutí bokov je mimoriadne dôležité kardiovaskulárne cvičenie, pretože pomáha spaľovať tuk zo všetkých častí tela. Hoci cielené cviky, ako sú drepy a výpady, sú skvelé na spevnenie svalov okolo bokov, nemusia nevyhnutne spaľovať tuk v tejto oblasti.

Aktivity, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie

Typ kardiovaskulárnej aktivity závisí od vašich osobných preferencií a úrovne kondície. Medzi obľúbené možnosti patrí beh, bicyklovanie, plávanie alebo tanec. Beh je vysoko intenzívny tréning, ktorý možno vykonávať v interiéri alebo exteriéri.

Je to skvelý spôsob, ako spaľovať kalórie bez potreby akéhokoľvek vybavenia. Môžete začať behaním a postupne časom zvyšovať rýchlosť.

Cyklistika je ďalšou možnosťou s nízkou záťažou, ktorá je vhodná pre ľudí s problémami s kĺbmi alebo zraneniami. Môžete bicyklovať doma na stacionárnom bicykli alebo ísť von na čerstvý vzduch a do prírody.

Plávanie je vynikajúci tréning celého tela, ktorý vám pomôže spevniť svaly a zároveň spaľovať kalórie. Je to tiež cvičenie s nízkou záťažou, ktoré nezaťažuje kĺby.

Tanec je zábavný spôsob, ako sa hýbať a zároveň spaľovať kalórie. Môžete chodiť na hodiny tanca alebo si doma pustiť hudbu a hýbať sa do rytmu!

Koľko kardio cvičenia by ste mali vykonávať?

Ak chcete účinne schudnúť z bokov, zamerajte sa na 30-60 minút stredne intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia po väčšinu dní v týždni. Ak s cvičením začínate, začnite s 10-15 minútami a časom ich postupne predlžujte. Dôležité je tiež meniť tréningy, aby ste predišli nude a neustále pre svoje telo predstavovali výzvu.

Ďalšie tipy pre kardiovaskulárne cvičenie

– Vyberte si aktivity, ktoré vás bavia, aby ste pri nich s väčšou pravdepodobnosťou zotrvali dlhodobo. – Noste pohodlnú obuv a oblečenie, ktoré umožňuje správny pohyb. – Pred začatím cvičenia sa zahrejte a po ňom sa ochlaďte.

– Postupne zvyšujte intenzitu tréningu, aby ste sa vyhli zraneniam. – Pre dodatočné spaľovanie kalórií zaraďte vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT).

Zdravé stravovacie návyky

Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny

Pokiaľ ide o zdravé stravovacie návyky, jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, je jesť viac ovocia a zeleniny. Tieto potraviny sú plné dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie. Majú tiež nízky obsah kalórií, čo znamená, že môžete jesť väčšie porcie bez toho, aby ste spotrebovali príliš veľa kalórií.

Snažte sa do svojho denného jedálnička zaradiť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny. Môžete to dosiahnuť tak, že si ku každému jedlu dáte kúsok ovocia alebo šalát.

Zvýšenie obsahu chudých bielkovín

Ďalším zdravým stravovacím návykom, ktorý vám môže pomôcť schudnúť z bokov, je konzumácia väčšieho množstva chudých bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné na budovanie svalovej hmoty, ktorá pomáha spaľovať viac kalórií v pokoji .

Chudé bielkoviny, ako sú kuracie prsia, ryby alebo tofu, poskytujú potrebné živiny bez nadbytočného tuku a kalórií v porovnaní s inými druhmi mäsa, ako je hovädzie alebo bravčové. Zvýšený príjem bielkovín navyše podporuje metabolizmus, vďaka čomu spálite viac kalórií.

Jedzte celozrnné obilniny

Ďalším skvelým spôsobom, ako si zachovať zdravé stravovacie návyky, je konzumácia celozrnných obilnín namiesto rafinovaných. Celé zrná majú oveľa vyššiu výživovú hodnotu ako ich rafinované náprotivky, pretože obsahujú všetky časti zrna vrátane otrúb a klíčkov, ktoré obsahujú vlákninu, vitamíny minerály a ďalšie prospešné živiny, ako sú antioxidanty. Príkladom celozrnných výrobkov je quinoa, hnedá ryža, ovsené vločky alebo celozrnný chlieb – tie vám dodajú energiu a zároveň vás zasýtia na dlhšiu dobu .

Záver

Chudnutie bokov si vyžaduje mnohostranný prístup, ktorý zahŕňa cvičenie a zdravé stravovacie návyky. Zatiaľ čo cielené cvičenia, ako sú drepy, výpady a zdvihy nôh, zvýšia svalovú hmotu v oblasti bokov , kardiovaskulárne cvičenie pomôže spáliť celkový telesný tuk, vďaka čomu budú výsledky chudnutia ešte lepšie. Podpora zdravých stravovacích návykov, ako je konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov, poskytuje telu potrebné živiny a zároveň znižuje spotrebu nadbytočného tuku a kalórií, ktoré môžu viesť k zvýšenému prírastku hmotnosti.

S dôslednosťou a odhodlaním je možné dosiahnuť požadované výsledky. Nezabúdajte, že udržiavanie zdravých návykov je dlhodobý proces, ale jeho výhody nakoniec stoja za to.

Často kladené otázky